Din kropp är programmerad för att reagera på stress på ett sätt som är tänkt att skydda dig i en situation som gäller liv eller död. Och för ett par miljoner år sedan var det väl absolut nödvändigt.
Då gällde det i första hand omedelbara hot, typ att ett lejon såg på dig som sin nästa måltid.
När faran var över kunde vi återgå till normalläge igen och fortsätta med det vi höll på med. Idag möter vi sällan rovdjur som vill äta upp oss. Dock betyder det inte att vi inte står inför några faror; de är lite mer subtila.
Tyvärr känner och behandlar vår kropp fortfarande de här händelserna som om vi blev attackerade.
Frisättningen av kortisol, vårt primära stresshormon, orsakar ett antal förändringar som hjälper till att skydda oss inför ett hot. Till exempel mobiliserar den energi (i form av glukos) och ökar hjärtfrekvens, blodtryck, andning, muskelspänningar och tillgången på ämnen som reparerar vävnad.
Kortisol förändrar också tillfälligt immunförsvaret och undertrycker våra matsmältnings- och reproduktionssystem. Eftersom de funktionerna inte är nödvändiga för omedelbar överlevnad (till exempel att springa från en tiger).
På kort sikt är de förändringar vi upplever som svar på stress adaptiva för överlevnad. Akuta ökningar av kortisol lugnar inflammation, förbättrar minne, fokus och beslutsfattande, och höjer effektivt ämnesomsättningen för att fylla på våra energireserver1.
Men om vi upplever upprepad långvarig stress (vi kommer att prata om olika typer av stressorer senare), kan vi förändra vår känslighet för stress.
Frekvent stress försämrar hypotalamus förmåga att stänga av vår stressrespons, vilket resulterar i en ansamling av stresshormoner som sliter på både hjärnan och kroppen.
Medan våra kroppar är extremt anpassningsbara och kan fortsätta att fungera med väldigt höga nivåer av stress under en längre tid, är det på bekostnad av andra regulatoriska funktioner (bl.a. kroppens förmåga att kontrollera och reglera olika processer och funktioner såsom sömn, matsmältning, immunsystem och humör).
Vårt immunförsvar, matsmältningssystem och reproduktionssystem blir kroniskt nedreglerade och kan stängas av helt.
Det knepiga är att vanligtvis är det en subtil, långsam process och ofta märker vi inte att något är fel förrän det dyker upp ett antal obekväma symtom. Många du kanske inte associerar med stress direkt.
Vanliga tecken på för mycket stress:
- Svårt att somna eller att förbli sovande.
- Vaknar flera gånger på natten för att gå på toaletten. (Förutom vissa medicinska tillstånd bör du inte vakna mer än en eller två gånger en dålig natt. När du sover frigör du specifika hormoner för att sänka kroppsfunktionerna så att du kan ta dig igenom natten ostört.)
- Behöver kaffe för att ta sig upp ur sängen.
- Trötthet.
- Hjärndimma, koncentrationssvårigheter, glömska.
- Vimmelkantig, yrsel, eftermiddagshuvudvärk.
- Sömnig mitt på eftermiddagen (ca 14-16).
- Kronisk inflammation, värkande leder, vätskeansamling, svullnad.
- Högt eller lågt blodsocker, insulinresistens.
- Ångest (särskilt runt läggdags, mitt i natten eller när du vaknar).
- Depression, bristande motivation, utbrändhet.
- Känner dig regelbundet trasig efter att du tränat.
- Låg libido.
- Oregelbunden menstruation eller amenorré (mens slutar helt tillsammans).
- Blir ständigt sjuk, slumpmässiga ökningar av allergi- eller astmasymtom.
- Oförklarlig viktökning eller oförmåga att gå ner i vikt (trots att man ”gör alla rätt saker”).
- Uppblåsthet, gaser, kramper, diarré eller förstoppning.
- Ingen aptit.
Jag kan slå vad om att de flesta av er har upplevt minst ett eller två av de här symtomen under den senaste månaden. De kan vara vanliga, men det betyder inte att de är friska.
Din kropp försöker kommunicera till dig att den behöver lite stöd och du är fullt kapabel att ge det med lite medvetenhet. Alltså, stress är en del av livet. Du kommer med stor sannolikhet aldrig vakna en dag och bli av med allt som är svårt, så det första steget är att kunna identifiera onödiga stresstriggers och lära dig hur man håller dem i schack.
Stressreducering
Föreställ dig att du har en hink som representerar dig. Vatten, som representerar varje “stresshändelse” hälls i hinken. De flesta hinkar har plats för lite vatten, men om vattnet fortsätter att ösa in kommer hinken att svämma över.
Här är vår brytpunkt, och när vattennivån rör sig mot toppen börjar vi uppleva symptom på kronisk stress. Som tur är har vår hink en kran eller hål i botten som representerar tekniker och saker vi kan göra för att mildra effekterna av stressfaktorer.
Ju lättare vi kan öppna kranen, desto lättare är det att hålla vattnet på en bra nivå.
Därefter måste vi identifiera vad som fyller hinken. Om du ska ta med dig en sak från hela det här inlägget borde det vara detta: Stress är inte bara begränsat till dagliga krav som att ta på sig en enorm arbetsbörda, deadlines, relationer, pengar etc.
Stress finns i alla former och våra kroppar bombarderas ständigt med saker som utlöser en stressreaktion – vilket ökar vattennivån i vår hink, droppe för droppe.
Här är några vanliga ”luriga” källor till stress:
- Positiva eller spännande livshändelser
- Brist på sömn eller störd sömn
- Mental eller känslomässig stress
- Kost
- Överträning
- Uttorkning
Det enskilt mest effektiva sättet att tömma stresshinken är sömn. Stress och sömn är intimt sammankopplade och kan ibland ha ett omvänt förhållande (d.v.s. stress stör sömn och dålig sömn orsakar stress). Så här kan du börja ta kontroll över några av dessa andra triggers.
Mental eller känslomässig stress
Mental eller känslomässig stress är en av de primära faktorer som fångar dig i ett fight-or-flight-tillstånd. Men med övning kan du kontrollera det.
Emotionell stress kan orsakas av ett antal faktorer som att överträning, press att vara bäst, jämföra dig med andra, ältande och oroande, bristande syfte, olösta trauman eller isolering.
Jag tänker att vi ska fokusera på ett specifikt beteende: negativt självprat.
Sättet du pratar med dig själv kan framkalla en stressreaktion som liknar det du kan uppleva om du stöter på en björn2,3? Hur galet är det?
Negativt självprat hänvisar till din inre kritiker (”Jag är en idiot.” ”Jag kan inte göra det här,” ”Jag förstört allt.”, ”Jag har ingen självkontroll”, ”alla hatar mig.” ”det här är mitt fel”) men den här dialogen är lurig och kan anta flera former – perfektionism, filtrering, tankeläsning, självgissning, personifiering/skuldbeläggande, katastroftankar – rösten härmar ofta ens förälder, vän eller partner som har sårat våra känslor.
Du kan vända det genom att helt enkelt lägga märke till vad du säger till dig själv och märka tanken som negativ eller positiv. Då får du en uppfattning om när och hur ofta du gör det, och ge dig en chans att stoppa tankeprocessen.
Om du inser att du konsekvent är negativ i specifika situationer, som på jobbet, ta en kort rörelsepaus under den tiden för att stoppa cykeln. Stå upp, sträck på dig och ANDAS, eller gå ut för en 10-minuters promenad. Var uppmärksam på himlen, bilarna som kör förbi, träden … vad som än finns runt omkring dig; försök lämna tankarna en stund. Det kan ge ditt nervsystem en paus.
När du stöter på negativa tankar, särskilt sådana som hela tiden dyker upp, fråga dig själv hur sant det är. Till exempel, om du tänker ”jag kommer aldrig att bli bättre på det här”, tänk på en gång du överraskade dig själv och förbättrade något.
Till sist, utmana dig själv att lägga till en positiv tanke för att motverka den negativa, och gör det i tredje person (du, han, hon). Det här kan låta konstigt men att tala till dig själv i tredje person ger ett visst psykologiskt avstånd från upplevelsen, vilket hjälper dig att reglera dina känslor4.
Har du fastnat för att tänka exempelvis ”jag är tjock”, ersätt det omedelbart med något som du gillar med dig själv, som ”du är stark.”. Varje gång du gör detta lämnar lite vatten din hink.
Kosten
Allt som slår ut din kropp ur homeostas (din individuella jämvikt eller balans) anses vara en stressfaktor. När du äter en dålig kost rik på bearbetad mat, salt, mättade fetter och socker kan du överbelasta dina organ (t.ex. din lever eller njure) som arbetar för att filtrera bort saker du inte behöver. Alla dina organsystem arbetar tillsammans, så om levern och njurarna inte kan utföra sitt jobb effektivt, kämpar allt annat också. Din kropp börjar slå larm för att överleva.
Det är också viktigt att förstå att allt du äter ger din kropp information. Varje matmolekyl bidrar till en unik uppsättning instruktioner om vilka hormoner som ska tillverkas och frigöras, vilka proteiner som behövs och om kroppen behöver gener att slå på eller av. Om din kost är obalanserad kan din kropp få lite mixade budskap och på så sätt bli förvirrad.
Vid homeostas bör den hormonella signaleringen i din hjärna och kropp regleras noggrant. Men om du konsekvent upplever enorma svängningar i hormonnivåerna som svar på maten du äter, är regleringen ur balans. En läckande-kran-stress som droppar ner i din hink. Till en början är dropparna inget bekymmer, men efter ett tag, om kranen inte fixas kan ansamling av vatten orsaka betydande skada.
Dessutom kommer kroniskt underätande (särskilt att begränsa kalorier under din basala ämnesomsättning) också höja kortisolnivåerna5.
När du inte äter tillräckligt, har din kropp inte tillräckligt med resurser för att utföra grundläggande funktioner. Det kan försätta din kropp i “krisläge”. Men eftersom människor är extremt motståndskraftiga, aktiverar hjärnan en stressreaktion för att nedreglera ämnesomsättningen och för att hålla kroppen igång med hjälp av adrenalin och kortisol.
Kosten kan vara din värsta fiende eller din bästa allierade. Kom ihåg det kortisol orsakar förändringar i din aptit genom att göra dig mer sugen på kolhydrater och socker (för att snabbt fylla på energi). Men om du VERKLIGEN inte behöver energin (eftersom du inte slåss mot ett rovdjur), kommer den här maten att leda till blodsockertoppar och kraschar, och stressade tillstånd klänger sig fast.
Du kan dock erkänna att din kropp försöker skydda dig och istället förse den med näringsämnen för att stötta dina organ, tarm och hjärna. Gör det genom att äta balanserade måltider av hälsosamma fetter, bra kolhydrater och protein. Stress skapar också större fysiologiska krav, vilket ökar ditt behov av lite mer specifika näringsämnen som vitamin B, vitamin C, selen och mageniusm6.
Ät mycket grönsaker och bygg måltider som innehåller tre till fem olika färger. De olika näringsämnena i grönsaker ger dem deras karakteristiska färger.
Överträning
I regel ska du känna dig pigg av dina träningspass. Visst, omedelbart efter att du avslutat något tufft kan du behöva 10-20 minuter för att återhämta dig, men om du alltför ofta går in i en vägg i mitten av träningspasset eller lämnar gymmet och känner att du behöver en tupplur för att fortsätta, överbelastar du ditt system.
Det här kan vara svårt att ta in. Speciellt om du använder träning som en form av stresslindring. Det är viktigt att förstå att träning i sig själv framkallar en stor stressreaktion från kroppen.
Visst, vi upplever många fördelar med de akuta adaptiva förändringarna som svar på den stressen (en ökning av energi, humör, ämnesomsättning), och en frisk kropp kan lätt återgå till normal funktion efteråt. MEN; om din hink börjar bli full kan ett högintensivt träningspass räcka för att pressa dig över kanten.
Kämpar du med stress, tänk på att ta fler vilodagar mellan dina träningspass och välj rörelser med lägre intensitet som styrketräning, yoga, promenader eller vandring. Du kan fortfarande njuta av ett träningspass men överväg att ta ner intensiteten några steg. Minska antalet reps, vikten eller tänk på att bara flytta din kropp istället för att tänja några gränser. Enkelt förklarat; LÄMNA EGOT VID DÖRREN (vilket också hjälper till att tömma din hink).
Att hitta balansen
Bara för att du inte är på gränsen till ett mentalt sammanbrott betyder det inte att du inte är stressad. Om du har levt med mycket stress ett tag kan du till och med känna att du hanterar det bra eller att du inte är stressad alls. Tänk på att om du kommer till den grad att du känner dig överväldigad, är hinken redan överfull.
Nyckeln här är att lära sig balans och lite flexibilitet i din livsstil för att hålla stressen på en optimal nivå. Om du tar på dig mer stress inom ett område (som ett nytt projekt på jobbet), bör du räkna med att minska den någon annanstans (släpp intensiteten på dina träningspass).
Du behöver bara känna igen när vattnet strömmar in och rätt verktyg för att släppa ut det.
Vill du lära dig mer om att hantera stress och förbättra din hälsa?
Referenser
- McEwen B. S. (2005). Stressed or stressed out: what is the difference?. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 30(5), 315–318.
- Maydych V. (2019). The Interplay Between Stress, Inflammation, and Emotional Attention: Relevance for Depression. Frontiers in neuroscience, 13, 384.
- Tod D, Hardy J, Oliver E. (2011) Effects of self-talk: a systematic review. J Sport Exerc Psychol. 33(5):666-87.
- Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106, 304-324.
- Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic Medicine, 72(4):357-64.
- Singh K. (2016). Nutrient and Stress Management. Journal of Nutrition and Food Sciences, 6:4 doi: 10.4172/2155-9600.1000528